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不知道怎么管理自我情緒?掌握這三個步驟也就行了
問問自己,到底是什么讓自己產(chǎn)生了這些情緒,刨根問底地找到隱藏在情緒背后的非理性認知,并把這些非理性認知置換為理性的認知。
憂傷、焦慮、恐懼、暴怒,長期被負面情緒干擾,內(nèi)心不堪重負,心情、人際、生活和工作都倍受影響,到底該如何應對呢?
如果你不想淪為情緒的奴隸,以下的3個步驟,或許能夠幫助你。
? 1.接納情緒的客觀存在
容易情緒化的人,往往會有一個愿望,“如果自己不產(chǎn)生情緒,那該多好呀!”
抱有這種想法的人,可以想象一下這樣的場景,自己遠遠看到一頭老虎,感受不到絲毫的恐懼,只是“冷靜”地跟它對視,結局會是怎么樣的。
實際上,情緒的原始功能設定,是在人類感到危險時,喚醒應激反應,短時間內(nèi)得以遠離危險。
比如,看到老虎,我們就不自覺地產(chǎn)生了恐懼,然后啟動了“戰(zhàn)斗-逃跑”的應激反應,或者站在流不息的車流里,我們就會產(chǎn)生被車撞到的焦慮感,而不會貿(mào)然橫穿馬路。
只不過,人類社會發(fā)展到今天,越來越多的事物能讓我們感到危險,導致情緒的產(chǎn)生越來越頻繁,并且得不到有效緩解,最后發(fā)展成了心理問題。
然而,在可預見的未來,情緒作為大腦應激功能的重要組成部分,并不會因為我們的不喜歡而消失。
所以,與其幻想不產(chǎn)生情緒,不如接納情緒作為自己不可或缺的一部分,而不用去厭惡情緒,和情緒化的自己。
? 2.先做情緒的旁觀者
面對洶涌來襲的情緒,我們常常被告之,有兩種“有效”處理方法:控制情緒,或者發(fā)泄情緒。實際上,這兩種方法都不能有效消除情緒。
如果你有控制自己情緒的經(jīng)歷,就會發(fā)現(xiàn)情緒是控制不住的,控制的結果可能使情緒化越演越烈。其原因在于,情緒的產(chǎn)生和消退過程,遵循的是“全有或無”法則。
我們都知道,大腦的基本功能單元是神經(jīng)元,所有的信號,沿著由不同的神經(jīng)元組成的神經(jīng)回路單向傳遞,這些信號,就像非常敬業(yè)的長跑運動員,只要一聽到發(fā)令槍響,就會不顧一切地沖向終點,任何試圖中途阻攔的努力,都是徒勞的。
那要不要發(fā)泄情緒呢?比如自己被某個人激怒,就把眼前的沙包想象成他,然后狂打一頓。短期來看,確實可以緩解情緒,但其副作用是巨大的。
心理學家艾倫·西格曼博士的研究就發(fā)現(xiàn),發(fā)泄憤怒是導致心臟病的重要因素之一,而且極易損傷動脈,比起忍住怒氣,盡情發(fā)泄更可能損害健康。
此外,我們都知道,行為重復次數(shù)越多,就會形成路徑依賴(就是習慣),長期靠發(fā)泄來緩解情緒,反而會催生更多的情緒。
那么,到底應該如何應對呢?最佳的方法,恰恰是最簡單的辦法,當情緒產(chǎn)生時,我們只需要先做一個旁觀者,靜靜地感受情緒就可以了。
閉上雙眼,深呼吸,想象那些脈沖,正在通過神經(jīng)回路跑向終點—身體的各處運動神經(jīng),甚至你還可以詳細描述一下,自己感知到的身體變化:
喔,我現(xiàn)在感到很焦慮,原來焦慮是這種感覺,它讓我心跳加速、額頭冒汗、手心發(fā)熱...這些都是自然的生理反應,我只需要靜靜地等待它們消退。
不用著急于控制、驅趕、發(fā)泄已經(jīng)被激發(fā)的情緒,只需什么都不做,靜靜地感受它,就能在短時間內(nèi),消除它。
? 3.置換情緒背后的非理性認知
經(jīng)過前兩步,能讓我們在短時間內(nèi),緩解情緒的干擾。但想要徹底地消除情緒,還需要找到產(chǎn)生情緒的罪魁禍首,可疑對象有兩個,一個是他人(或社會),一個是自己。
我們往往認為,是他人的行為,讓自己產(chǎn)生了負面情緒,“都怪他,如果不是他惹我,我怎么可能會這么生氣呢”。
然而,大量的心理學研究表明,自己的非理性認知,才是產(chǎn)生負面情緒的根源。
比如,小A非常痛苦,因為自己的父親癡迷于研究彩票,自己勸說了很多次,但父親就是“執(zhí)迷不悟”,為此找到了心理咨詢師。
“你爸爸癡迷彩票,為什么會給你帶來痛苦呢”,小A想了想,“其實也沒有多大痛苦,他只是研究彩票,買彩票的錢花得很少,只是我們覺得這件事不合理,擔心他太投入了,就沒有時間多出去走走,多交朋友”。
“如果你爸爸不研究彩票,他會多出去走走,多交朋友嗎”,小A又想了想,“好像也不會,因為爸爸一直就很內(nèi)向的”。
那么問題來了,到底是什么讓小A這么痛苦?是爸爸買彩票的行為,還是她認為“爸爸應該多出去走走,多交朋友”,但是爸爸沒有那樣做?
再比如,小B非常憤怒和郁悶,無論她怎么對那些自己喜歡的人示好,他們都會冷漠地拒絕自己。
那么問題又來了,到底是什么讓小B這么憤怒?是那些人的冷漠行為,還是小B認為只要自己對別人好,別人就應該喜歡上自己?
所以,那些隱藏在情緒背后的非理性認知,才是負面情緒的罪魁禍首。因此,消除情緒,最關鍵的,是找出這些非理性認知,然后置換成理性的、符合現(xiàn)實的認知。
美國心理學家埃利斯—理性情緒行為療法的創(chuàng)始人,收集和分析了大量案例,提出了最容易引發(fā)負面情緒的“三個必須”:
> 1 .針對自己的必須
“我必須成功地完成每一個重要的任務”,“我必須受到那些重要人士的認同”...如果你有這樣的非理性認知,當你沒能實現(xiàn)目標時,就會產(chǎn)生焦慮、抑郁、自我挫敗等負面情緒。
比如,部分輕微的社交恐懼癥,背后是“我必須在所有人面前表現(xiàn)得非常得體”。演講恐懼癥,背后是“我必須每次都讓自己的演講非常精彩”。
> 2.針對他人的必須
“他人必須按照我想的那么去做”,“當我希望他們喜歡我、認可我時,他們必須這么做”...當他人不遵守你的命令,不能完全按照你所想的方式來對待你時,就會生產(chǎn)生氣、發(fā)怒、暴行、仇恨、爭斗和毀滅等負面情緒。
> 3.針對客觀世界和環(huán)境條件的必須
“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)”,“天氣狀況必須符合我的心情”...這種形式的必須會降低你對挫折的忍耐力,導致抑郁、拖延和其他各種不良后果。
所以,問問自己,到底是什么讓自己產(chǎn)生了這些情緒,刨根問底地找到隱藏在情緒背后的非理性認知,并把這些非理性認知置換為理性的認知。
這個世界上,真的沒有什么是“必須”的!就像捍衛(wèi)自己的獨立存在一樣,捍衛(wèi)他人的獨立存在。
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總結起來,如果你長期堅持練習這3個步驟,就可以有效消除負面情緒:
首先,接納情緒的客觀存在。
其次,做情緒的旁觀者。
最后,置換情緒背后的非理性認知。
當然,能做到這些,你還需要極大的剖析自我的勇氣、坦誠和自我洞察。
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